Krafttraining - Die Enzyklopädie by Jim Stoppani

Autor:Jim Stoppani
Die sprache: deu
Format: epub
Herausgeber: Riva Verlag
veröffentlicht: 2016-03-02T16:00:00+00:00

ERMITTELN DES EINER-WIEDERHOLUNGSMAXIMUMS (1RM)

Ganz gleich, wo sie im Moment stehen, alle Kraftsportler, die auf die Maximalkraft trainieren, wollen nur eines: mehr Kraft! Mit der Ausnahme von Powerliftern, die Wettkämpfe um das Einer-Wiederholungsmaximum (1RM) machen, prüfen Kraftsportler ihr 1RM nicht regelmäßig. Wer es tut, möchte wissen, wie viel er bei einer bestimmten Übung heben kann. In der Regel geht es um die drei Kraftübungen: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Wer Muskelkraft aufbauen möchte, sollte regelmäßig sein 1RM bei diesen zentralen Übungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben ermitteln.

Das ist aus verschiedenen Gründen wichtig. Da das Bankdrücken für die Kraft des Oberkörpers steht, die Kniebeugen für den Unterkörper und das Kreuzheben für den gesamten Körper, erfahren Sie so, über wie viel Kraft Sie insgesamt verfügen und können auch ein eventuelles Ungleichgewicht feststellen. Es gibt Normen, wie stark eine Person bei jeder dieser Übungen sein sollte. Die Kraftnormen in Bezug auf das Körpergewicht entnehmen Sie Tabelle 10.1. Durch die Ermittlung Ihres 1RM bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sowie den Vergleich mit der Norm erfahren Sie, wie viel Kraft Sie im Vergleich zu anderen haben. Teilen Sie Ihr 1RM in Kilogramm für jede Übung durch Ihr Körpergewicht in Kilogramm. Wenn Ihr 1RM beim Bankdrücken 150 kg beträgt und Sie 75 kg wiegen, beträgt Ihre relative Kraft beim Bankdrücken 2. Der Kasten »Ausgeglichene Kraft« nennt das Verhältnis der Kraft im Vergleich von Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Wenn Sie Ihr 1RM aus diesen drei Übungen vergleichen, sehen Sie, ob Ihre Kraft ausgeglichen ist oder ob Sie bei bestimmten Übungen besonders stark oder schwach sind. Dieses Wissen hilft Ihnen, Ihr Training so zu gestalten, dass Sie sich bei den schwachen Übungen verbessern.

Das 1RM ist auch wichtig zur Festlegung der Gewichte, die Sie in den einzelnen Phasen Ihres Krafttrainingsprogramms heben. Beim Krafttraining nutzen Sie bei den großen Übungen einen Prozentsatz Ihres 1RM, beispielsweise 85 %. Dazu müssen Sie natürlich Ihr 1RM kennen. Wenn Sie z. B. bei den Kniebeugen ein 1RM von 200 kg haben und in der entsprechenden Phase 85 % Ihres 1RM benötigen, sind das 170 kg. Deshalb müssen Sie Ihr 1RM auch häufiger ermitteln, denn Sie werden durch das Programm ja stärker. Sie sollten alle 4–6 Wochen Ihr 1RM prüfen, um die richtigen Gewichte für Ihren Kraftstatus zu verwenden.

Sein 1RM zu kennen ist auch wichtig, um festzustellen, ob Ihr Krafttrainigsprogramm überhaupt effektiv ist. Die Ermittlung des 1RM für Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben (oder auch jeder anderen Übung, in der Sie sich verbessern wollen) vor und nach dem Programm ist die einzige Möglichkeit herauszufinden, ob es effektiv ist und ob Sie es in Zukunft wieder benutzen sollten und wollen.

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